عضلات اسکلتی نقش مهمی در افزایش امید به زندگی سالم دارند. کاهش توده عضلانی و قدرت با افزایش سن به عنوان یکی از علل عمده ناتوانی در افراد مسن در نظر گرفته می شود. عضله سازی امروزه موردتوجه بسیاری از بدنسازان قرار گرفته است. این افراد برای رسیدن به این هدف باید از مکمل های سرشار از پروتئین استفاده کنند. در ادامه با داروخانه آنلاین (داروهلپ) همراه باشید تا به اطلاعاتی جامع و مفید در این باره دست یابید.
نقش پروتئین در عضله سازی بدنسازان چیست؟
پروتئین یکی از سه عنصر مغذی موجود در بدن است که بیشترین مقادیر مواد مغذی مورد نیاز در بدن را تشکیل می دهد. سایر درشت مغذی ها چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. پروتئین از زنجیره های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده است. 20 اسید آمینه وجود دارد. ترتیب خاص اسیدهای آمینه ساختار و عملکرد هر پروتئین را تعیین می کند. 20 اسید آمینه ای که بدن برای تولید پروتئین استفاده می کند عبارتند از: آلانین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسد، سیستئین، اسید گلوتامیک، گلوتامین، گلیسین، هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، پرولین، سرین، ترئونین، تریپتوفان، تیروزین، والین.
9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان آنها را سنتز نمی کند، بنابراین آنها باید از رژیم غذایی تأمین شوند. پروتئین ها ممکن است کامل یا ناقص باشند. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. محصولات حیوانی، سویا و کینوا پروتئین کاملی هستند. پروتئین های ناقص پروتئین هایی هستند که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند. بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین ناقص هستند، از جمله لوبیا، آجیل و غلات. پروتئین در هر سلول بدن وجود دارد و در تأمین مواد کافی برای حفظ سلامت ماهیچه ها، استخوان ها و بافت ها و مهم تر از همه عضله سازی مهم می باشند. پروتئین در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله: لخته شدن خون، تعادل مایعات، پاسخ های سیستم ایمنی، هورمون ها، آنزیم ها. پروتئین برای رشد و نمو مهم است، به ویژه در طول دوران کودکی، نوجوانی و بارداری.
بیشتر بخوانید: چرا مکمل بدنسازی را باید اورجینال خریداری کرد؟
الگوی غذایی سالم حاوی غذاهای پروتئین‌دار
بر اساس دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین است. هم غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی می توانند منابع عالی پروتئین باشند. دستورالعمل ها غذاهای زیر را به عنوان غذاهای پروتئینی طبقه بندی می کند؛ غذای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات که شامل لوبیا و نخود می شود، آجیل، دانه و محصولات سویا. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز حاوی پروتئین هستند. غلات کامل و سبزیجات حاوی مقداری پروتئین هستند، اما به طور کلی کمتر از سایر منابع هستند.
محصولات حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بیشتری پروتئین هستند، بنابراین افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند ممکن است نیاز به برنامه ریزی وعده های غذایی خود داشته باشند تا اطمینان حاصل کنند که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنند. تحقیقات انجام شده توصیه می کنند که مردم می توانند با بررسی برچسب متوجه شوند که یک محصول غذایی دارای پروتئین بالا یا کم است.
یک فرد نیازی به مصرف غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد زیرا بدن او می تواند از آمینو اسیدهای وعده های غذایی اخیر برای تشکیل پروتئین کامل استفاده کند. خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز بهترین راه برای یک فرد برای تامین نیاز روزانه به پروتئین است.
بیشتر بخوانید: مصرف بیش از حد مکمل انرژی زا چه عوارضی دارد؟
فواید مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی
افراد می توانند منابع پروتئینی ناقص را برای ایجاد یک وعده غذایی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند ترکیب کنند. مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی برای حفظ سلامت مطلوب در طول رشد طبیعی و پیری حیاتی است. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی برای پروتئین به عنوان حداقل مقدار مورد نیاز برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی بدن تعریف شده است، اما اغلب به اشتباه به عنوان یک مصرف بهینه توصیه شده تعبیر می شود. در طول دو دهه گذشته، مزایای بالقوه مرتبط با عضله سازی که با مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به دست آمده است، به طور فزاینده ای آشکار شده است. فواید مصرف پروتئین به شرح زیر است:
1- تاثیر مطلوب بر توده عضلانی
علیرغم آگاهی بیشتر در مورد اینکه چگونه رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است برای توده عضلانی مفید باشد، الگوهای رژیم غذایی واقعی، به ویژه در رابطه با پروتئین، در بزرگسالان آمریکایی نسبتاً بدون تغییر باقی مانده است. این عدم تغییر ممکن است تا حدی ناشی از سردرگمی در مورد اثرات مضر احتمالی رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر باشد. این نسخه خطی ادراکات و مزایای رایج پروتئین رژیمی بر توده عضلانی را برجسته می‌کند.
پیشنهاد خرید: خرید کراتین بدنسازی
2- حفظ سلامت، رشد و عملکرد مطلوب در طول زندگی
مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت، رشد و عملکرد مطلوب در طول زندگی حیاتی است. نیازهای پروتئینی رژیم غذایی در بزرگسالان سالم (بیش از 19 سال) عمدتاً توسط توده بدن و چربی بدن و هم چنین تعادل انرژی خالص و فعالیت بدنی تعیین می شود. انستیتوی پزشکی در سال 2005 مصرف مرجع رژیم غذایی فعلی را برای پروتئین، از جمله میانگین نیاز تخمینی، میزان توصیه شده رژیم غذایی و محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذی ها را ایجاد کرد.
بیشتر بخوانید: چند دلیل برای عدم استفاده از مکمل بدنسازی برای کودکان
3- افزایش قدرت عضلانی
در دهه گذشته، مزایای بالقوه مرتبط با عضله سازی که با مصرف رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر به دست آمده است، به طور فزاینده ای مشخص شده است. افزایش مصرف پروتئین به افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی همراه با ورزش مقاومتی کمک می کند، اجازه می دهد تا توده عضلانی بیشتری را در زمان مصرف در دوره های تعادل انرژی منفی حفظ کند. کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن را محدود می کند. و به میزان کمتر، هنگامی که به طور مساوی در بین وعده های غذایی توزیع می شود، پاسخ مصنوعی به پروتئین ماهیچه ای بیشتری را فراهم می کند.
شیوه مصرف پروتئین
مقدار پروتئین مورد نیاز فرد به وزن و کالری دریافتی روزانه وی بستگی دارد. اکثر آمریکایی ها بیش از مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کنند. چند گروه خاص از افراد در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، از جمله زنان مسن و افراد مبتلا به بیماری یا اختلالات در خوردن. باترفیلد توضیح می دهد که کمبود پروتئین به عنوان خوردن 50 تا 75 درصد از مقدار توصیه شده پروتئین روزانه تعریف می شود.
بیشتر بخوانید: مکمل بدنسازی برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟ چرا؟
پروتئین چگونه باعث عضله سازی می‌شود؟
همان طور که از یک مطالعه 7 ساله گزارش شده است، قدرت گرفتن دست با عملکرد شناختی مرتبط است، و قدرت عضلانی در دوران میانسالی گزارش شده است که احتمال محدودیت های عملکردی و ناتوانی را 25 سال بعد پیش بینی می کند. مصرف پروتئین لبنیات با کاهش توده بدون چربی مرتبط با سن رابطه منفی دارد. و نشان داده شده است که ترکیب مکمل پروتئین و ورزش مقاومتی در مقایسه با ورزش به تنهایی منجر به توده و عضله سازی بالاتر می شود. بنابراین، مصرف پروتئین برای هیپرتروفی و عضله سازی مهم است، اگرچه مطالعه مقایسه ای منابع پروتئین هنوز ناکافی است. پروتئین های غذایی از منابع غذایی مختلفی مانند گوشت، شیر و سبزیجات به دست می آیند.
کازئینات، آب پنیر و پروتئین سویا نه تنها منابع پروتئینی رایج هستند، بلکه پروتئین باکیفیت را نیز ارائه می کنند. چندین مطالعه بالینی پاسخ‌های فیزیولوژیکی متفاوتی را به مصرف پروتئین بر اساس منابع پروتئین نشان داده‌اند. افزایش گذرای سطح اسید آمینه خون به دلیل مصرف پروتئین آب پنیر سریعتر از مصرف کازئینات است، که نشان می دهد هضم و جذب پروتئین آب پنیر نسبتا راحت تر است. میزان جذب خون پروتئین سویا بین آب پنیر و کازئینات گزارش شده است. پروتئین عضلانی با تعادل بین سنتز و تجزیه حفظ می شود. هنگامی که سنتز بیشتر از تخریب باشد، هیپرتروفی عضلانی القا می شود. بنابراین، ورزش و مصرف پروتئین بعدی برای هیپرتروفی عضلانی مهم است.
رژیم های غذایی با پروتئین بالا اثرات مفیدی بر تنظیم چربی بدن دارند، اما تفاوت در اثر انواع مختلف پروتئین مشخص نیست. بنابراین، این بررسی بیان می‌کند که آیا پروتئین های منابع مختلف اثرات مشابهی بر ترکیب بدن و تعادل انرژی دارند یا خیر. به نظر می رسد پروتئین های حیوانی، به ویژه آنهایی که از لبنیات تهیه می شوند، از سنتز پروتئین ماهیچه ای بهتر از پروتئین های گیاهی پشتیبانی می کنند. این به طور بالقوه می تواند هزینه انرژی را افزایش دهد، اما هیچ نتیجه ای از شواهد اندک نمی توان گرفت. برخی از مطالعات، اما نه همه، اثر سیر کنندگی بالاتر پروتئین های آب پنیر و ماهی را نسبت به سایر منابع پروتئینی نشان می دهند.
پیشنهاد خرید: خرید گینر
سخن آخر
همانطور که در این مطلب از مجله داروهلپ مطالعه کردید افراد برای عضله سازی و پیشگیری از تحلیل عضلات و ساخت عضلات جدید باید در حین و یا قبل و یا بعد از انجام تمرینات ورزشی از مکمل پروتئین استفاده کنند. از مهم ترین خاصیت این مکمل در بدنسازان این است که موجب کنترل اشتها و کاهش گرسنگی می شود و به ترمیم ریز آسیب ها و رشد عضلات فرد کمک بسیار مؤثری می کند و در نتیجه این که منجر به افزایش متابولیسم در بدن می شود. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف تقریباً 30 گرم پروتئین در هر وعده بدنسازان می تواند باعث ریکاوری کامل عضلات فرد در انجام تمرینات ورزشی شود که این مقدار برای برخی از بدنسازان می تواند کمتر و یا بیشتر باشد.
