قبل از دمبل ،باشگاه های شبانه روزی و فیلم های تناسب اندام ، مردم تنها با استفاده از وزن بدنشان ورزش می کردند. هنوز هم این یک گزینه ی کاربردی و معروف برای تناسب است. هیچ وقت قدرتی که در جابه جا کردن و بلند کردن وزن تان در مقابل جاذبه ی زمین و مقاومت دست کم نگیرید. رابرت کوریا ، دستیار درمانگر فیزیکی در بیمارستان توانبخشی Spaulding وابسته به هاروارد میگوید: شما میتوانید یک ورزش کامل را تنها با استفاده از بدن خودتان انجام دهید و نتیجه اغلب با وزنه زدن و دستگاه های بدنسازی مشابه است. در ادامه با داروخانه آنلاین (داروهلپ) همراه باشید تا به اطلاعاتی جامع و مفید در این باره دست یابید.
فواید ورزش با بدن
از جمله فواید ورزش با بدن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تمرین های بدنی فواید زیادی برای بزرگسالان دارد. اول از همه این تمرین ها همه کاره اند.
- می توانید آنها را همه جا و بدون نیاز به هیچ وسیله ایی انجام دهید.
- تمرین با وزن بدن برای بهبود بعد از جراحی یا از کارافتادگی طولانی مدت برای افزایش تندرستی و اعتماد بنفس مناسب اند.
- شما اعتماد بنفس و کنترل بیشتری دارید چون از دستگاه ها استفاده میکنید.
- کوریا میگوید شما میتوانید تمرین با وزن بدن را بسته به سرعت، موقعیت و اهنگ خودتان تغییر دهید و شدت تمرین با وزن بدن را کم یا زیاد کنید.
- فایده ی دیگر تمرین با وزن بدن این است که هر حرکتی در بدن شما را می تواند بهبود دهد.
- تمریناتی زیادی مثل دراز نشست ،بلند شدن از روی صندلی ،اسکوات زدن و برداشت اشیاء و بالا رفتن از پله ها وجود دارد.
- تمرین با وزن بدن مدل های مختلف و زیادی دارد از تنفس و پریدن تا دراز نشست و اسکوات .
- ولی سطح بندی تمرینات کاملا مشخص نیست ولی ما اینجا سه حرکت برای شروع به شما معرفی میکنیم .
- از این حرکات برای شروع یا اضافه کردن به ورزش همیشگی خود استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: چه ورزشهایی بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند؟
تمرین Push-ups یا شنا
مراحل تمرین Push-ups یا شنا به شرح زیر است:
- یک ورزش کلاسیک که در مدرسه انجام می دادید و عضلات زیادی را در یک زمان درگیر میکند.
- بازو ها ،سینه ،شانه ها و کمر . تمرین Push-ups یا شنا می تواند بسته به آمادگی بدنی شما حالت پیشرفته داشته باشد.
- بازو های خود را دراز کنید و در همین حین ، کف دست ها صاف و درست زیر سطح شانه قرار دهید ،
- پاها کنار هم یا به اندازه تقریبا 12 اینچ از هم فاصله دهید ، با یک حرکت ساده و از سطح زمین شروع کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و وزن خود را به طور مساوی پخش کنید.0
- به سمت پایین نگاه کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج در زاویه ی 90 درجه قرار گیرد (یا در صورت لزوم برای استراحت به زمین برسید) و سپس با ایجاد فشار به عقب برگردید تا یک دور کامل تکرار شود. سعی کنید دو ثانیه به سمت بالا بروید و یک ثانیه بالا بمانید.
- با حفظ شکل بدن مناسب ، هشت تا 10 بار این کار را تکرار کنید. (در صورت لزوم بین تکرارها کمی استراحت کنید.) هر وقت پیشرفت کردید مجموعه ی ده تایی را دو یا سه بار تکرار کنید.
- اگر این کار خیلی دشوار بود ، یک نسخه اصلاح شده که حالت دست و زانو تفاوت دارد را انجام دهید. یک گزینه دیگر ایجاد فشار در حالت سطح شیب دار است ، جایی مانند دیوار یا یک تکیه گاه انتخاب کنید که بتوانید دستان خود را با زاویه 45 درجه قرار دهید ، در این حالت فشار کمتری به مچ و شانه ها وارد می شود.
- کور را می گوید: “هر فشاری را که روی زمین یا به دیوار یا پیشخوان میدهید ، آرام آرام باشد و با نیرویی که انگار می خواهید یک ماشین متوقف شده را حرکت دهید فشار دهید.”
بیشتر بخوانید: آیا ورزش میتواند به تنهایی به سلامت ما کمک کند؟
اسکات صندلی
مراحل تمرین اسکات صندلی به شرح زیر است:
- عضلات بالایی ساق و ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند ، که باعث بهبود استقامت کلی شما می شود و جلوی افتادن شما را می گیرد.
- روی صندلی بنشینید و پاها را به اندازه مفصل ران از یک دیگر باز کنید.می توانید دستان خود را روی ران ها ، کنار و یا جای دیگری قرار دهید
- عضلات باسن و شکم خود را سفت کنید و هنگامی که پاها را به زمین فشار می دهید و به آرامی از جای خود بلند می شوید عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس دم عمیق بگیرید و آرام آرام بنشینید. حرکت را هشت تا 10 بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود و تا سه ست تکرار کنید.
- حواستان باشد که با سرعت نرمال حرکت کنید یک ثانیه برای بلند شدن و یک ثانیه برای نشستن. برای بیشتر کردن شدت ،هر بار سرعت را به دو یا سه ثانیه کاهش دهید. کوریا می گوید: “هر چه هنگام ورزش بیشتر در حالت تنش بمانید ماهیچه های شما قوی تر می شوند. .” برای تنوع بیشتر به سطح صندلی نزدیک شوید ولی ننشینید و دوباره به سمت بالا بروید.
برای خرید مکمل بدنسازی کلیک کنید.
حرکت استپ پله
مراحل حرکت استپ پله به شرح زیر است:
- بالا رفتن از پله عضلات شما را تقویت میکند و از نظر حرکتی شبیه استفاده از دستگاه پرس پا است. هر نوع پله برای انجام تمرین با وزن بدن مناسب است مانند راه پله یا هر جسمی که کمی ارتفاع دارد و محکم است.
- پاها را به موازات عرض عرض لگن باز کنید و دست ها را در دو طرف خود نگه دارید این حالت را نگه دارید.
- در حالی که نیم تنه خود را به حالت ایستاده نگه داشته اید، پای راست خود را روی پله یا سکو قرار دهید و محکم ان را نگه دارید. وزن خود را به سمت جلو بدهید و پای راست خود را به پله فشار دهید ، سپس پای راست را صاف کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید و پای چپ را در کنار پای راست یکی دو ثانیه بگذارید.
- در همان حال که وزن خود را روی پای راست خود قرار داده بودید ، با پای چپ خود به عقب گام بردارید و پای چپ خود را در موقعیت قبلی خود روی زمین قرار بگذارید. سپس وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست را از سکو بردارید و به حالت اولیه برگردید. این کار را تکرار کنید.
- هشت تا 10 تکرار انجام دهید. سپس پا ها را عوض کنید ، بنابراین با پای چپ شروع می کنید و هشت تا 10 تکرار دیگر انجام می دهید. این مجموعه ی ده تایی را تا سه بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای ورزش چه ساعتی است؟
سخن آخر
همانطور که در این مطلب از مجله داروهلپ مطالعه کردید قبل از دمبل ،باشگاه های شبانه روزی و فیلم های تناسب اندام ، مردم تنها با استفاده از وزن بدنشان ورزش می کردند. هنوز هم این یک گزینه ی کاربردی و معروف برای تناسب است. هیچ وقت قدرتی که در جابه جا کردن و بلند کردن وزن تان در مقابل جاذبه ی زمین و مقاومت دست کم نگیرید. به علاوه شما میتوانید با خرید قرص لاغری و مصرف اصولی آن در کنار ورزش نیز به وزن ایدهآل خود در کمترین زمان ممکن دست یابید و نهایت لذت را ببرید.
