وقتی صحبت از سلامتی و تغذیه می شود ، گیج شدن آسان است. حتی به نظر می رسد که متخصصان واجد شرایط نیز نظرات مخالف دارند ، که می تواند درک اینکه شما برای بهینه سازی سلامتی خود واقعاً چه کاری باید انجام دهید دشوار است. با این وجود ، علی رغم اختلاف نظرها ، تعدادی از نکات مربوط به سلامتی به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند. در اینجا نکته بهداشتی و تغذیه ای ارائه شده است که براساس شواهد علمی تهیه شده اند. پس در ادامه با داروخانه آنلاین (داروهلپ) همراه باشید تا به اطلاعاتی جامع و مفید در این باره دست یابید.
چند نکته از بهداشت و تغذیه که در واقع مبتنی بر شواهد هستند!
نکته بهداشت و تغذیه که در واقع مبتنی بر شواهد هستند به شرح زیر است:
1- نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه های گازدار ، آب میوه ها و چای های شیرین منبع اصلی قند اضافه شده در رژیم آمریکایی هستند. متأسفانه ، یافته های چندین مطالعه به نوشیدنی های شیرین شده با شکر اشاره دارد که خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد ، حتی در افرادی که چربی اضافی بدن ندارند. نوشیدنی های شیرین شده با شکر همچنین برای کودکان مضر است ، زیرا می تواند نه تنها در چاقی کودکان بلکه در شرایطی که معمولاً تا بزرگسالی ایجاد نمی شود ، مانند دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و بیماری کبد چرب غیر الکلی نیز نقش داشته باشد.
گزینه های سالم تر عبارتند از:
- آب
- چای های شیرین نشده
- آب گازدار
- قهوه
بیشتر بخوانید: مواد غذایی و مکمل های مناسب برای سلامت قلب
2- آجیل و دانه بخورید
برخی افراد به دلیل چربی زیاد از آجیل اجتناب می کنند. با این حال ، آجیل و دانه ها فوق العاده مغذی هستند. آنها مملو از پروتئین ، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آجیل ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این ، یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که مصرف کم آجیل و دانه ها به طور بالقوه با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی ، سکته مغزی یا دیابت نوع 2 ارتباط دارد.
3- از غذاهای فراوری شده پرهیز کنید
غذاهای فوق العاده فرآوری شده ، غذاهایی هستند که دارای موادی هستند که از شکل اصلی خود به طور قابل توجهی اصلاح می شوند. آنها اغلب حاوی مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده ، روغن بسیار تصفیه شده ، نمک ، مواد نگهدارنده ، شیرین کننده های مصنوعی ، رنگ ها و طعم دهنده ها هستند.
مثالها عبارتند از:
- کیک میان وعده
- فست فود
- وعده های غذایی منجمد
- مواد غذایی کنسرو شده
- چیپس
غذاهای فوق العاده فرآوری شده بسیار خوش طعم هستند ، به این معنی که به راحتی پر خورده می شوند و مناطق مرتبط با پاداش را در مغز فعال می کنند که می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی مواد غذایی فراوری شده می توانند به چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.
علاوه بر مواد کم کیفیت مانند چربی های التهابی ، شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده ، معمولاً از نظر فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها کم هستند. بنابراین ، آنها بیشتر کالری خالی ارائه می دهند.
برای خرید قرص لاغری کلیک کنید.
4- از قهوه نترسید
علی رغم برخی جنجال ها در مورد آن ، قهوه دارای مزایای سلامتی است. این ماده غنی از آنتی اکسیدان است و برخی مطالعات مصرف قهوه را به طول عمر و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های پارکینسون و آلزایمر و سایر بیماری های دیگر مرتبط می دانند. به نظر می رسد مفیدترین مقدار دریافتی 3-4 فنجان در روز باشد ، اگرچه افراد باردار باید آن را کاملاً محدود یا از آن اجتناب کنند زیرا این امر با کاهش وزن هنگام تولد مرتبط است.
با این حال ، بهتر است قهوه و هر نوع ماده غذایی حاوی کافئین در حد متوسط مصرف شود. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به موارد سلامتی مانند بی خوابی و تپش قلب شود. برای لذت بردن از قهوه به روشی ایمن و سالم ، میزان مصرف خود را به کمتر از 4 فنجان در روز برسانید و از افزودنی های پر کالری و شکر مانند خامه شیرین پرهیز کنید.
5- ماهی چرب بخورید
ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم است. این امر به ویژه در مورد ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، که با اسیدهای چرب ضد التهاب امگا 3 و سایر مواد مغذی دیگر پر شده است ، صادق است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند ، در چندین بیماری از جمله بیماری قلبی ، زوال عقل و بیماری التهابی روده خطر کمتری دارند.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی که می‌تواند حس گشنگی را کم کند!
6- باکتریهای روده خود را تغذیه کنید
باکتریهای موجود در روده شما ، که در مجموع میکروبیوتای روده نامیده می شوند ، برای سلامت کلی فوق العاده مهم هستند. اختلال در باکتریهای روده با برخی بیماریهای مزمن از جمله چاقی و مشکلات بی نظمی در ارتباط است.
7- هیدراته بمانید
آبرسانی یک شاخص مهم و اغلب نادیده گرفته می شود. هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا عملکرد بهینه بدن و کافی بودن حجم خون را تضمین کنید (34 منبع مطمئن). نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است ، زیرا فاقد کالری ، قند و مواد افزودنی است. اگرچه مقدار مشخصی برای هر کس در روز وجود ندارد ، اما هدف آن این است که به اندازه کافی بنوشید تا تشنگی شما به اندازه کافی رفع شود
8- گوشت های سنگین شده را نخورید
گوشت می تواند بخشی مغذی و سالم از رژیم شما باشد. دارای پروتئین بسیار بالا و منبع غنی از مواد مغذی است. با این حال ، مشکلات زمانی رخ می دهد که گوشت سوخته یا سوخته می شود. این ذغال سنگ می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: گلوتن چیست و چه تأثیری در بدن دارد؟
9- قبل از خواب از چراغهای روشن پرهیز کنید
هنگام غروب در معرض نورهای روشن – که حاوی طول موج های آبی هستند – ممکن است تولید هورمون خواب ملاتونین را مختل کند.
10- در صورت کمبود ویتامین D مصرف کنید
اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند. در حالی که این کمبودهای گسترده ویتامین D ضرری ندارد ، اما حفظ سطح کافی ویتامین D می تواند با بهبود قدرت استخوان ، کاهش علائم افسردگی ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سلامتی شما را بهینه کند.
11- میوه و سبزیجات زیاد بخورید
سبزیجات و میوه ها مملو از فیبر پری بیوتیک ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که بسیاری از آنها دارای اثرات سلامتی زیادی هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری می خورند تمایل بیشتری به زندگی دارند و کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی ، چاقی و سایر بیماری ها هستند.
بیشتر بخوانید: رژیم متناوب؛ رویکرد به موقع غذا خوردن
12- پروتئین کافی بخورید
خوردن پروتئین کافی برای سلامتی مطلوب حیاتی است ، زیرا مواد اولیه بدن شما را برای ایجاد سلول ها و بافت های جدید مورد نیاز فراهم می کند.
سخن آخر
همانطور که در این مطلب از مجله داروهلپ مطالعه کردید روش‌هایی برای تغذیه و رژیم غذایی اصولی در اختیارتان قرار دادیم تا زندگی سالم و شادابی را تجربه کنید. به علاوه شما می‌توانید با خرید و مصرف اصولی انواع مکمل دارویی – غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک کنید و از زندگی زیبا و سالم نهایت لذت را ببرید.
