تمرینات ورزشی، یکی از ابعاد اصلی حفظ سلامت و ارتقاء عملکرد بدنی ماست. با افزایش آگاهی و توسعه تکنولوژی در زمینه ورزش و تغذیه، استفاده از مکمل های حین تمرین به عنوان یک ابزار حیاتی برای بهینه‌سازی عملکرد و نتایج ورزشی به شدت در حال افزایش است. این مکمل‌ها که به شکل قرص، پودر یا نوشیدنی‌های مختلف در دسترس هستند، با ارائه ترکیبات مختلف از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و سایر ترکیبات مفید، به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بهره‌وری بیشتری از تمرینات خود ببرند و به سرعت به اهداف ورزشی خود دست یابند.
تحقیقات علمی نشان داده است که تغذیه مناسب و مصرف مکمل های حین تمرین می‌توانند عوامل مؤثری در بهبود تحمل، رشد عضلات و بازسازی پس از تمرینات باشند. با این حال، تأثیرات مکمل‌ها به شدت وابسته به نوع و مقدار مصرف، نوع تمرینات و اهداف ورزشی مختلف است. در این مقاله از داروخانه آنلاین داروهلپ، به بررسی علمی انواع مختلف مکمل های حین تمرین، مکانیسم‌های اثر و کاربردهای آنها خواهیم پرداخت تا بازار به‌روز و شگفت‌انگیز مکمل های حین تمرین را به خوانندگان معرفی کنیم.
مکمل‌های ورزشی؛ بالا بردن استقامت بدن و افزایش سرعت عضله‌سازی
مصرف مکمل‌های ورزشی می‌توانند در بالا بردن استقامت بدن و افزایش سرعت عضله‌سازی تأثیرگذار باشد. با این حال، مهم است توجه داشته باشید که مکمل‌ها هیچگاه نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات فیزیکی منظم شوند. در کنار یک رژیم غذایی سالم و تمرینات مناسب، مصرف مکمل‌ها ممکن است به تقویت عملکرد ورزشی شما کمک کند. در زیر تعدادی از مکمل‌هایی که ممکن است برای بالا بردن استقامت بدن و افزایش سرعت عضله‌سازی مورد استفاده قرار بگیرند، آورده شده است:
1. مکمل های حین تمرین، مکمل‌های انرژی
تمرینات ورزشی با شدت بالا نیاز به منابع انرژی قوی و سریع دارند تا ورزشکاران قادر به ادامه فعالیت‌های خود با حداکثر عملکرد باشند. در این زمینه، مکمل‌های انرژی به عنوان یکی از دسته‌های حیاتی مکمل های حین تمرین شناخته می‌شوند. این مکمل‌ها عمدتاً با ارائه انرژی سریع و قابل هضم، ورزشکاران را قادر به ادامه تمرینات خود می‌سازند.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل ها برای دوره کات
انواع مکمل‌های انرژی
کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی سریع برای عضلات شناخته می‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل گلوکز یا کربوهیدرات‌های پیچیده مانند مالتودکسترین می‌تواند انرژی لازم برای ورزشکاران فراهم کند.
الکترولیت‌ها: الکترولیت‌ها از جمله سدیم، پتاسیم، کلراید و کلسیم که باعث حفظ تعادل الکترولیتی در بدن می‌شوند. در زمان تمرینات با شدت بالا، تراز الکترولیت‌ها کاهش می‌یابد و مصرف مکمل‌های حاوی الکترولیت‌ها می‌تواند از دهیدراتاسیون جلوگیری کرده و بهبود عملکرد ورزشکاران را فراهم کند.
ژل‌های انرژی: این ژل‌ها حاوی مقدار متناسبی از کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هستند که به سرعت جذب شده و انرژی فوری فراهم می‌کنند. این نوع مکمل های حین تمرین به‌ویژه برای ورزشکارانی که نمی‌توانند حجم زیادی از مایعات را در طی تمرینات مصرف کنند، مناسب هستند.
نوشیدنی‌های انرژی: نوشیدنی‌های حاوی قهوهین، تورین و گینگزینگ، که بر اساس کافئین هستند، می‌توانند تاخیر در احساس خستگی، افزایش تمرکز و افزایش توان بدن کمک کنند. این نوع مکمل های حین تمرین می‌توانند مصرف انرژی را بهبود بخشیده و عملکرد ورزشی را ارتقا دهند.
پودرهای الکترولیت: پودرهای حاوی الکترولیت‌ها، اغلب حاوی نمک‌ها و مواد معدنی حیاتی، می‌توانند با ترکیب با آب، یک نوشیدنی الکترولیتی فوری ایجاد کنند و به حفظ تعادل الکترولیتی در حین تمرین کمک کنند.
پیشنهاد خرید: خرید مکمل پمپ
2. مکمل های حین تمرین، مکمل‌های ترکیبی
مکمل‌های ترکیبی یک دسته از مکمل های حین تمرین هستند که ترکیبات مختلفی از مواد معدنی، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و سایر ترکیبات مفید را در یک محصول ترکیب می‌کنند. این مکمل‌ها به منظور تقویت عملکرد ورزشی، بازسازی عضلات و حفظ سلامتی عمومی ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.
انواع مکمل‌های ترکیبی
الکترولیت‌های مخلوط با کربوهیدرات‌ها: این مکمل‌ها حاوی کربوهیدرات‌ها جهت تأمین انرژی و الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل مایعات در بدن هستند. این نوع مکمل های حین تمرین مناسب برای تمرینات با شدت بالا یا در شرایط آب و هوایی گرم هستند.
پروتئین‌های مخلوط با برخی از افزودنی‌ها: این مکمل‌ها حاوی پروتئین‌ها برای بازسازی و رشد عضلات هستند و ممکن است افزودنی‌هایی نظیر BCAA (بخش‌های آمینواسیدهای شاخه‌ای) یا کراتین را هم در ترکیب خود داشته باشند. پس باید خرید کراتین بدنسازی را نیز مدنظر داشته باشید.
مکمل‌های ترکیبی حاوی نیترات‌ها: نیترات‌ها به عنوان واسطه‌های توسعه عروق عضلانی شناخته می‌شوند و می‌توانند باعث بهبود عملکرد اکسیژنی عضلات شوند. این نوع مکمل های حین تمرین عمدتاً برای ورزشکارانی که به سرعت انرژی بالا نیاز دارند، مناسب هستند.
مکمل‌های ترکیبی با آنتی‌اکسیدان‌ها: حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش التهابات عضلانی. این نوع مکمل های حین تمرین به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بازیابی پس از تمرینات خود را بهبود بخشند.
مکمل‌های ترکیبی با کافئین: حاوی کافئین به منظور افزایش تمرکز، کاهش احساس خستگی و افزایش توان بدن هستند. این نوع مکمل های حین تمرین برای تمرینات با شدت بالا یا تمرینات هوازی مداوم ممکن است مفید باشند.
بیشتر بخوانید: بهترین پروتئین وی برای حجم
در حین تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
تغذیه حین تمرین بدنسازی یک جنبه حیاتی است که می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد و بازسازی عضلات داشته باشد. در طول تمرینات بدنسازی، بدن به نیازهای انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی احتیاج دارد. در اینجا چند نکته مهم برای تغذیه حین تمرین بدنسازی ذکر شده است:
| تغذیه حین تمرین بدنسازی | توضیحات |
| مصرف آب | حفظ هیدراتاسیون بسیار مهم است. آب باعث حفظ تعادل مایعات در بدن و جلوگیری از دهیدراسیون می‌شود. هدف معمولاً مصرف نیم تا یک لیتر آب در هر نیم ساعت تمرین است. |
| کربوهیدرات | مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین (حدود ۱-۲ ساعت) به عنوان منبع اصلی انرژی در تمرینات سنگین مفید است. مصرف کربوهیدرات‌ها حین تمرین نیز، به ویژه در جلوگیری از خستگی زودرس و حفظ انرژی مورد نیاز است. |
| پروتئین | مصرف مکمل پروتئین وی حین تمرین می‌تواند به حفظ و بازسازی عضلات کمک کند. مصرف پروتئین‌های سریع جذب مثل پروتئین سرم یا پروتئین وی، به عنوان یک مکمل حین تمرین، مورد توصیه است. |
| مواد معدنی و الکترولیت‌ها | با افزایش تعرق در طول تمرین، مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و کلراید به عنوان الکترولیت‌ها از دست می‌روند. مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی یا مکمل‌های حاوی الکترولیت‌ها می‌تواند در حفظ تعادل الکترولیتی کمک کند. |
| مکمل های حین تمرین | برخی از ورزشکاران از مکمل های حین تمرین مانند نوشابه‌های الکترولیتی، بتا-آلانین، یا کافئین برای بهبود تمرکز و عملکرد در حین تمرینات خود استفاده می‌کنند. |
| مواد قبل از تمرین | در صورت امکان، یک وعده کوچک شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها قبل از تمرین می‌تواند به حفظ انرژی و بازسازی عضلات کمک کند. |
موز؛ منبع تأمین انرژی حین تمرین بدنسازی
موز یک منبع تغذیه فوق‌العاده و مفید برای تأمین انرژی حین تمرین بدنسازی می‌باشد. موز حاوی اجزاء مغذی اساسی و کالری است که می‌تواند به ورزشکاران در حین تمرینات کمک کند.
- موز از کربوهیدرات‌های ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز پر است. این کربوهیدرات‌ها به سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند و می‌توانند ورزشکاران را در حین تمرینات بدنسازی با انرژی لازم تأمین کنند.
- موز حاوی پتاسیم است که یک ماده معدنی الکترولیت مهم است. الکترولیت‌ها برای حفظ تعادل مایعات در بدن و عملکرد عضلانی لازم هستند. مصرف موز می‌تواند به جلوگیری از خستگی عضلانی و کاهش خطر کمبود پتاسیم کمک کند.
- موز حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است. همچنین، مواد آنتی‌اکسیدانی موجود در موز، مانند فلاونوئیدها، به حفظ سلامتی عمومی بدن و مقابله با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
- موز حاوی ترکیباتی مانند تریپتوفان است که به تولید سروتونین، یک هورمون آرام‌بخش، کمک می‌کند. این می‌تواند برای مدیریت استرس و حفظ روحیه خوب در حین تمرینات بدنسازی مفید باشد.
- موز حاوی فیبرهای قابل حل و آب است که می‌تواند به هضم آسان و پیشگیری از مشکلات گوارشی کمک کند.
حضور موز در رژیم تغذیه می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی سریع و نیز مفید در حین تمرینات بدنسازی محسوب شود. با این حال، تنها موز به تنهایی کافی نیست و می‌بایست به صورت ترکیبی با سایر مواد غذایی مناسب مصرف شود تا تمام نیازهای غذایی بدن در طول تمرینات بدنسازی تأمین شود.
خرما؛ بهترین تغذیه وسط تمرین بدنسازی برای رفع گرفتگی عضلات
خرما یک منبع انرژی طبیعی و مغذی است که می‌تواند به عنوان یک گزینه تغذیه‌ای وسط تمرین بدنسازی برای رفع گرفتگی عضلات مورد استفاده قرار گیرد. خرما حاوی اجزاء مغذی مختلفی از جمله کربوهیدرات‌ها، الیاف و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد که می‌تواند به ورزشکاران کمک کند.
- خرما از کربوهیدرات ساده، فروکتوز و گلوکز، که به سرعت به انرژی تبدیل می‌شوند، پر است. مصرف خرما می‌تواند به ورزشکاران در حین تمرینات بدنسازی کمک کند تا انرژی لازم برای ادامه تمرینات داشته باشند.
- خرما حاوی الیاف غذایی مختلف است که می‌تواند به بهبود عملکرد گوارشی و پیشگیری از مشکلات گوارشی کمک کند.
- خرما حاوی مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم، و مس است که می‌تواند به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد عضلانی کمک کند.
- حضور ویتامین‌هایی مانند ویتامین A، ویتامین C، و ویتامین B6 در خرما می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن و حمایت از عملکرد عضلات کمک کند.
- خرما حاوی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که می‌تواند به مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش التهابات عضلات کمک کند.
توجه داشته باشید که هرچند خرما می‌تواند یک منبع انرژی طبیعی و مغذی باشد، اما در مصرف آن باید با مدیریت کالری و تعادل با سایر مواد غذایی مراقبت شود. همچنین، تأثیرات این مواد غذایی بر رفع گرفتگی عضلات بستگی به نوع و شدت تمرینات بدنسازی و وضعیت هر فرد دارد. برای تغذیه متوازن و انتخاب مواد غذایی مناسب برای ورزش‌های بدنسازی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
سیب زمینی؛ بهترین میان وعده در حین تمرینات بدنسازی
سیب زمینی یک منبع ارزشمند از کربوهیدرات و پتاسیم است و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده مناسب در حین تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار بگیرد. این میان‌وعده می‌تواند به تأمین انرژی فوری، حفظ تعادل الکترولیت‌ها و حمایت از عملکرد عضلات کمک کند.
- سیب زمینی حاوی کربوهیدرات می‌باشد که به عنوان منبع اصلی انرژی سریع در حین تمرینات بدنسازی عمل می‌کند. این کربوهیدرات به سرعت به گلوکز تبدیل شده و انرژی لازم برای عضلات فراهم می‌کنند.
- حضور پتاسیم در سیب زمینی می‌تواند به حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک کند. الکترولیت‌ها در تعادل مایعات بدن نقش داشته و برای عملکرد عضلات و نقل قول اعصاب لازم هستند.
- سیب زمینی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین B6، فولات، منیزیم، و فسفر است که برای حمایت از سلامتی عمومی و عملکرد عضلات مفید هستند.
- مواد آنتی‌اکسیدان موجود در سیب زمینی، به خصوص ویتامین C، می‌توانند در مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش التهابات عضلات کمک کنند.
- حضور فیبر در سیب زمینی می‌تواند به بهبود گوارش و کنترل سطح قند خون کمک کند.
برای بهبود اثربخشی میان‌وعده حین تمرینات بدنسازی، می‌توانید سیب زمینی را با منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، یا ماست ترکیب کرده یا به همراه منابع چربی سالم مثل آووکادو یا روغن زیتون مصرف کنید. همچنین، مهم است که میزان مصرف سیب زمینی و سایر مواد غذایی را با توجه به نیازهای کالری و موارد تغذیه‌ای شخصی خود تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: مکمل آمینو چیست؟ چه کاربردهایی دارد
آب؛ بهترین نوشیدنی حین تمرین
آب یکی از بهترین نوشیدنی‌ها حین تمرین است و اهمیت آن در حفظ هیدراتاسیون، تعادل مایعات بدن و حمایت از عملکرد فیزیکی و کاهش خطر کمبود مایعات بر طبقه‌بندی‌شده است.
- حین تمرین، با افزایش تعرق، بدن از مایعات خود را از دست می‌دهد. مصرف آب به حفظ هیدراتاسیون، کاهش خطر دهیدراسیون، و جلوگیری از افت کارایی فیزیکی کمک می‌کند.
- آب برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها و انتقال مواد مغذی به عضلات ضروری است. این بهبود عملکرد عضلات و افزایش استقامت را تسهیل می‌کند.
- مصرف آب می‌تواند به سرعت گوارش مواد غذایی کمک کند و مشکلات گوارشی را کاهش دهد.
- هنگامی که بدن داغ شده و تعریق زیادی ایجاد می‌شود، مصرف آب به کاهش خطر آسیب درجه حرارتی (گرمازدگی) کمک می‌کند.
- هیدراته نگه داشتن بدن باعث کاهش خستگی عضلانی، خستگی زودرس، و افت توان می‌شود.
- آب یک جزء اساسی در فرآیند سوخت‌سازی (متابولیسم) است و مصرف آن می‌تواند به سرعت متابولیسم و سوخت‌سازی افزایش بخشد.
- کمبود آب می‌تواند به بی‌توجهی، کاهش تمرکز و افزایش خطر آسیب‌های ورزشی منجر شود. مصرف آب به حفظ تمرکز و وضوح ذهن کمک می‌کند.
همیشه توصیه می‌شود که در طول تمرینات بدنسازی به میزان کافی آب بنوشید. مقدار نیاز به آب بستگی به فعالیت فیزیکی، دمای محیط و ویژگی‌های فرد دارد. به طور عمومی، هدف مصرف آب حداقل 250 میلی‌لیتر در هر 15 دقیقه تمرین بدنسازی است. همچنین، درصورتی که تمرینات شما بسیار شدید یا در شرایط آب و هوایی گرم انجام می‌شود، نیاز به مصرف بیشتر آب خواهید داشت.
سخن پایانی
در پایان، باید توجه داشت که مکمل های حین تمرین تنها یک جزء از پازل تمرینات و تغذیه سالم هستند و نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و تعادل‌بخش یا تمرینات منظم و هوشمند شوند. استفاده از مکمل های حین تمرین باید با دقت و با توجه به نیازهای شخصی، نوع فعالیت و هدف ورزشی انجام شود. توجه به یک رژیم غذایی متنوع، منابع سالم پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مقدار کافی مایعات نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. همچنین، تمرینات منظم و مناسب به همراه استراحت کافی نقش مهمی در بهبود عملکرد و تحقق اهداف ورزشی دارند. در نهایت، اهمیت شناخت نیازهای بدن و تعادل در استفاده از مکمل های حین تمرین به افراد کمک می‌کند تا به بهترین نحو ممکن از این موارد برای بهبود عملکرد و توان ورزشی‌شان بهره‌مند شوند.
سوالات متداول
1) آیا مصرف مکمل های حین تمرین ضروری است؟
مصرف مکمل های حین تمرین می‌تواند در برخی شرایط و برای برخی افراد مفید باشد، اما این تا حد زیادی بستگی به نوع و میزان فعالیت ورزشی، هدف ورزشی، و ویژگی‌های فرد دارد.
2) چه زمانی بهتر است مکمل های حین تمرین مصرف شوند؟
زمان مصرف مکمل های حین تمرین بستگی به نوع مکمل و هدف تمرینات دارد. برخی از مکمل‌ها ممکن است قبل از تمرین یا در حین تمرین مناسب باشند.
3) آیا مصرف پروتئین حین تمرین ضروری است؟
مصرف پروتئین حین تمرین می‌تواند برای افزایش ساختار عضلات و تأمین انرژی در طول تمرینات مفید باشد، اما میزان و زمان مصرف به نوع و شدت تمرینات بستگی دارد.
4) آیا مصرف کربوهیدرات حین تمرین لازم است؟
بله، مصرف کربوهیدرات حین تمرین می‌تواند به تأمین انرژی فوری و افزایش استقامت کمک کند، به ویژه در تمرینات با شدت بالا یا فعالیت‌های استقامتی طولانی.
5) آیا مکمل‌های الکترولیت لازم است؟
مصرف مکمل‌های الکترولیت می‌تواند در شرایطی که باعث افت دهیدراسیون شده و الکترولیت‌ها از دست رفته باشند، مفید باشد. این شرایط ممکن است در تمرینات با شدت بالا یا در شرایط آب و هوایی گرم ایجاد شود.
6) آیا مصرف کافئین حین تمرین مفید است؟
بله، مصرف کافئین می‌تواند به افزایش تمرکز، کاهش احساس خستگی و افزایش سرعت عضله‌سازی کمک کند. با این حال، مصرف متعادل و بر اساس نیازهای شخصی مهم است.
7) آیا مصرف بتاآلانین برای استقامت عضلات مؤثر است؟
بله، بتاآلانین می‌تواند به تأخیر ایجاد اسیدلاکتیک و افزایش استقامت عضلات در تمرینات با شدت بالا کمک کند.
