مکمل, مکمل ورزشی

بهترین مکمل ها برای عضله سازی سریع

هیچ کمبودی در مکمل‌هایی وجود ندارد که ادعا می‌کنند باعث افزایش عضله می‌شوند، اما فیزیک واقعاً نخبه در درجه اول با تمرین سخت و تغذیه جدی ساخته می‌شود. مکمل ها فقط روی کیک هستند.

اما زمانی که تمرینات و تغذیه تان قفل هستند، این چهار مکمل علمی مطمئناً می توانند به شما کمک کنند اندکی سریعتر به اندام جدیدتان برسید، کیفیت تمریناتتان را بالا ببرد و به ریکاوری شما کمک کند. این سه چیز قطعا می توانند به افزایش وزن شما کمک کنند – نوع خوب!

در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید!

کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای ما وجود دارد و یکی از منابع اولیه انرژی سلولی است. هر زمان که چشمان خود را پلک می‌زنید، آرنج خود را می‌خراشید، غذای خود را می‌جوید یا بیشتر حرکات دیگر را انجام می‌دهید، این کراتین است – یا بهتر است بگوییم، سیستم انرژی کراتین فسفات – که به شما انرژی می‌دهد.

فواید مکمل کراتین
افزایش توده عضلانی بدون چربی، به ویژه با تمرینات قدرتی
بهبود قدرت عضلانی
کاهش درد عضلانی و کاهش سطح التهاب ناشی از ورزش
بهبود جریان خون در طول تمرین
بهبود عملکرد در طول تمرینات با شدت بالا

بسیاری از ورزشکاران از پروتکل “بارگیری” حدود 25 گرم در روز به مدت پنج روز پیروی می کنند، اما این ضروری نیست. اما همانطور که Ciaran Fairman در مقاله “آیا باید با کراتین بارگیری کنم” اشاره می کند، شما همچنین می توانید با مصرف حدود 5 گرم در روز از همان فواید استفاده کنید، به طور بالقوه بدون هیچ یک از عوارض جانبی خفیف پروتکل بارگیری، که شامل درد معده و درد است. افزایش وزن آب نکته این است که شما باید آن را به طور مداوم مصرف کنید. ازش نگذر!

5 گرم، هر زمان که برای شما بهترین نتیجه را داشت مصرف کنید. اگر به شما کمک می کند که به یاد آورید، نیمی از وعده های روزانه خود را قبل از تمرین و نیمه دوم را بعد از تمرین مصرف کنید.

بهترین مکمل ها برای عضله سازی سریع

بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی از طریق غذاهای غنی از پروتئین وارد بدن می شود. جنبه افزایش عملکرد بتا آلانین (BA) به دلیل توانایی آن در افزایش سطوح داخل عضلانی کارنوزین است. افزایش بتا آلانین از طریق مکمل ممکن است سطح کارنوزین را بیش از 60 درصد در مدت چهار هفته افزایش دهد.

این مهم است زیرا در طول تمرینات شدید، بدن ما مقدار زیادی یون هیدروژن را جمع می کند که باعث کاهش pH خون می شود. این اسیدی شدن می تواند باعث خستگی شدید، کاهش عملکرد عضلانی و کوتاه شدن زمان نارسایی عضلانی شود. آنچه مردم به اسید لاکتیک می گویند در واقع معمولاً از هیدروژن اتفاق می افتد.

فواید مکمل بتا آلانین
خستگی تاخیری در تمرینات شدید
افزایش حجم کل تمرین
بهبود تولید برق
افزایش عضله سازی
بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
اثربخشی کراتین را افزایش می دهد و بالعکس

4-6 گرم در روز. بتا آلانین باید به طور منظم مصرف شود تا موثر باشد، بنابراین به قبل از تمرین خود اعتماد نکنید تا هر آنچه را که نیاز دارید به شما بدهد. مصرف آن را در دوزهای کمتر در طول روز در نظر بگیرید تا احساس بی ضرری گزگز پوستی را که می تواند همراه با دوزهای بالاتر باشد کاهش دهید.

پروتئین آب پنیر
هیچ مکملی به اندازه شیک پروتئین آب پنیر بعد از تمرین نمی گوید “من یک بالابرنده هستم”! و با دلیل موجه پروتئین آب پنیر بدن را با مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای آمینه تامین می کند که به شروع سریع فرآیند آنابولیک کمک می کند.

آب پنیر اغلب بعد از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف می شود، اگرچه همانطور که نیک کوکر در مقاله “مورد پروتئین قبل از تمرین” می نویسد، زمانی که قبل از تمرین مصرف شود می تواند به همان اندازه موثر باشد.

فواید مکمل های پروتئین آب پنیر
سریع هضم و راحت تر از سایر منابع پروتئین جذب می شود
افزایش توده عضلانی، به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف شود
بهبود کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر هنگام رژیم گرفتن
حاوی لوسین بیشتر از هر منبع پروتئین دیگری است

دوز توصیه شده: 20-30 گرم پروتئین آب پنیر در یک زمان، ترجیحا قبل یا بعد از تمرین. شما همچنین می توانید آن را به عنوان یک جایگزین وعده غذایی یا برای افزایش مصرف پروتئین خود در زمان های دیگر مصرف کنید. با این حال، پروتئین مکمل نباید منبع اصلی پروتئین شما باشد. شما هنوز باید بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت کنید.

آمینو اسید شاخه دار (BCAA)
دسته دیگری از مکمل های عضله سازی که ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود نتایج خود از آنها استفاده می کنند آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) یا BCAA هستند. از 20 اسید آمینه ای که پروتئین را تشکیل می دهند، فقط سه اسید آمینه به عنوان BCAA شناخته می شوند: لوسین، ایزولوسین و والین. اینها آمینو اسیدهای خاصی هستند که نشان داده اند سنتز پروتئین را تحریک می کنند و به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کنند.

مزایای مکمل BCAA
افزایش سطح سنتز پروتئین عضلانی
کاهش سطح آسیب عضلانی در طول ورزش 
کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش 
بهبود استقامت در طول ورزش 

دوز توصیه شده: 3-6 گرم قبل یا در حین ورزش. به نظر می رسد نسبت دو قسمت لوسین به یک قسمت ایزولوسین و والین سودمندترین باشد. همانطور که کریسی کندال، دکترا، در “7 مکمل برتر برای افزایش عملکرد استقامتی” توضیح می دهد، BCAA ها می توانند به همان اندازه برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها، قایقرانان و دوچرخه سواران موثر باشند که برای وزنه برداران و بدنسازان.

کافئین
فرمول‌های قبل از تمرین معمولاً شامل کافئین هستند که به شما کمک می‌کنند تا با سرعت کامل کار کنید. کافئین علاوه بر اینکه شما را برای ورزش کردن تحریک می کند، می تواند احساس فعالیت، خستگی و حتی درد بعد از تمرین را کاهش دهد

مکمل‌های قبل از تمرین به شما کمک می‌کنند سخت‌تر تمرین کنید و ذهن و بدنتان را برای مدتی بیشتر در بازی نگه می‌دارند. تکان کافئین می تواند بین تمرینی که عضله را حفظ می کند و تمرینی که عضله می سازد تفاوت ایجاد کند.

فواید مکمل کافئین
انگیزه بهبود یافته برای تمرین 
کاهش تلاش درک شده 
خستگی عضلانی تاخیری 
افزایش استقامت 
دوز توصیه شده: در مقاله شانون کلارک، “6 راه برای داشتن انرژی بیشتر برای تمرینات خود”، دکتر کریس لاکوود بین 1.36 تا 2.5 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن را توصیه می کند. این برای یک فرد 150 پوندی 200-375 میلی گرم است. اگر این باعث عصبانیت شما می شود، کمتر تلاش کنید. تحمل خود را تعیین کنید و دوزی را پیدا کنید که برای شما بهتر است.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.